ДИХАЛЬНІ ТЕХНІКИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ СТРЕСУ
Зробіть глибокий вдих. Тепер випустіть його. Ви вже можете помітити різницю в тому, що ви відчуваєте. Ваше дихання є потужним інструментом для полегшення стресу та зробити вас менш тривожними. Деякі прості дихальні вправи можуть мати велике значення, якщо ви зробите їх частиною свого звичайного розпорядку дня.
Перш ніж почати, зверніть увагу на ці поради:
• Оберіть місце для дихальних вправ. Це може бути у вашому ліжку, на підлозі вітальні або в зручному кріслі.
• Не змушуйте. Це може зробити вас більш напруженими.
• Намагайтеся робити це в один і той же час один-два рази на день.
• Носіть зручний одяг.
Багато дихальних вправ займають лише кілька хвилин. Якщо у вас буде більше часу, ви можете виконувати їх протягом 10 хвилин або більше, щоб отримати ще більшу користь.
Фокус при диханні
Коли ви робите глибоке дихання, використовуйте у своїй свідомості картинку та слово чи фразу, щоб відчути себе більш розслабленим.
1. Закрийте очі якщо вони відкриті.
2. Зробіть кілька великих глибоких вдихів.
3. Зробіть вдих. Роблячи це, уявіть, що повітря наповнене відчуттям миру і спокою. Спробуйте відчути це по всьому тілу.
4. Видихайте. Поки ви це робите, уявіть, що повітря виходить разом із вашим стресом і напругою.
5. Тепер вживайте слово чи фразу під час дихання. Коли ви вдихаєте, скажіть подумки: «Я дихаю спокійно».
6. Видихаючи, скажіть подумки: «Я видихаю стрес та напругу».
7. Продовжуйте від 10 до 20 хвилин.
Дихальні вправи взято з https://www.webmd.com/.../stress-management/stress-relief- breathing-techniques#1
ЯК ПІКЛУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ В СКЛАДНІ ЧАСИ?
Прості поради для збереження психічного здоров'я в часи війни
ПОРАДА 1: РОБІТЬ ПРИЄМНЕ ДЛЯ СВОГО ТІЛА І ДУМОК
Ваше тіло й думки пов’язані. Ось кілька речей, які можна зробити, щоб вони були здоровими:
• Займайтеся фізичними вправами. Фізична активність корисна для вашого тіла і може допомогти й психіці також. За можливості (якщо це безпечно в вашому місті) виходьте на прогулянки, походити пішки, побігати, поїздити на велосипеді чи зайнятися будь-яким іншим видом спорту. Якщо ж ви перебуваєте в приміщенні, спробуйте потанцювати, порозтягуватися чи якось інакше порухатися. Знайдіть те , що вам підходить, але водночас не перевантажуйте себе.
• Пам’ятайте про харчування. Спробуйте перейти на здорове харчування, якщо є можливість. Їжте регулярно, і пийте більше води.
• Зверніть увагу на себе та навколишній світ. Це означає вміти фокусуватись на своєму диханні, тілі та оточенні. Спробуйте ЖИТИ саме в цей момент, не концентруючись на майбутньому чи минулому.
• Спіть достатньо. Намагайтеся дотримуватися правильного балансу сну щоночі. Це допоможе вашому організму розвиватись, залишатися здоровими та зберігати ясний розум. А також зменшить рівень тривожності і хвилювання.
• Знайдіть те, що робить вас щасливими та приділяйте цьому деякий час протягом дня, щоб відволіктися від постійного потоку тривожних новин. Ви можете співати, слухати музику, читати, грати в ігри, спілкуватися з друзями, готувати, малювати, гратись із домашніми тваринами…
ПОРАДА 2: ЗАЛИШАЙТЕСЯ НА ЗВ’ЯЗКУ З БЛИЗЬКИМИ
Підтримуйте зв’язок з родиною та друзями у різні способи. Використовуйте соціальні мережі, електронну пошту, телефонні дзвінки! Вашим близьким також потрібна підтримка.
ПОРАДА 3: ЗРОЗУМІЙТЕ СВОЇ ПОЧУТТЯ
Важливо усвідомлювати, що ви відчуваєте. Не ігноруйте своїх емоцій. Інколи варто висловлювати свої почуття письмово, або говорити про них із людьми, яким довіряєте.. Може здаватися, що це легко і просто, але спробуйте розпочати розмову: «Просто зараз я відчуваю…».
ПОРАДА 4: БУДЬТЕ ДОБРИМИ ДО СЕБЕ
Це нормально – відчувати те, що ви відчуваєте. Якщо тиснути на себе з ціллю «завжди бути щасливим», «залишатися позитивним», чи «бути продуктивним», це може навіть погіршити ваше самопочуття. Якщо ви помітили, що переживаєте складні емоції, спробуйте сказати собі: «Я відчуваю хвилювання і страх, але це не означає, що я не впораюсь»; «Це складний період, і це нормально що я відчуваю страх чи хвилююся»; «Я відчуваю [вкажіть своє почуття] — і це нормально»; «Зараз складні часи, злитися, сумувати і відчувати страх – це нормально». Це емоції, які нормальні для цих важких для України часів, але так буде не завжди, і ситуація скоро чи пізніше зміниться на краще.
ПОРАДА 5: ДОСЛУХАЙТЕСЯ ДО ВЛАСНОГО ТІЛА
Наше тіло переживає і реагує на те, що ми відчуваємо. Чи часто у вас болить голова? Ви іноді відчуваєте напругу в плечах, грудній клітці чи животі? Спробуйте заплющити очі та прислухатися до власного дихання. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте в кожній частині тіла, від голови до пальців ніг. Зверніть увагу, чи відчуваєте ви напругу, біль чи тиск у тілі. Усвідомлення того, де ви відчуваєте напругу, може допомогти вам її позбутись.
ПОРАДА 6: СПРОБУЙТЕ ЗАСПОКОЇТИСЬ ЗА ДОПОМОГОЮ ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ
Повільне дихання – це один з найшвидших способів заспокоїти організм, коли ми відчуваємо страх, хвилювання чи злість. Заплющте очі й уявіть якесь спокійне місце. Уявіть, що ви там, відчуйте, як розслабляєтесь.
• Зосередьтесь на повільному диханні.
• Вдихайте і видихайте на повільний рахунок до трьох.
• Ваш видих має бути довшим ніш вдих.
• Повторюйте це кілька хвилин.
Як тепер почуваєтесь?
ПОРАДА 7: УНИКАЙТЕ НЕЗДОРОВИХ ШЛЯХІВ БОРОТЬБИ ЗІ СТРЕСОМ
Коли ви переживаєте складні емоції, важливо знайти здорові способи піклування про себе. Постарайтесь більше приділяти увагу тому, що добре впливає на ваш організм і психологічний стан – сон, правильне харчування, спорт, самоосвіта, спілкування з друзями, висловлення своїх почуттів. Шкідливі звички (алкоголь, паління тютюну тощо) можуть здатись швидким рішенням, але найбільш ймовірно, що вони лише погіршать психологічний стан.
ПОРАДА 8: ПОГОВОРІТЬ З ТИМ, КОМУ ДОВІРЯЄТЕ
Не завжди легко впоратися зі стресом, хвилюванням чи сумом. Поговоріть з другом/подругою, кимось з батьків, учителем або дорослим, якому довіряєте, про свої почуття і, можливо, вони вам допоможуть. Іноді просте спілкування з кимось покращує наше самопочуття. Наразі є багато можливостей звернутися до психолога, навіть безкоштовно та онлайн. Якщо вам важко впоратися зі своїми почуттями самостійно, то варто звернутися по допомогу до психолога – не буває неважливих психологічних проблем. Існує чимало гарячих ліній та онлайн-платформ, які допомагають дорослим і підліткам: https://www.unicef.org/ukraine/stories/hot-lines
Іноді ми можемо почуватися дуже пригніченими чи безнадійними й думати про те, щоб зробити собі боляче, чи що життя більше не варте того, щоб його жити, чи хотіти заснути і більше не прокинутись. Такі думки не рідкість, і вам не слід соромитись, якщо вони у вас є. Пам’ятайте, якщо ви так почуваєтесь, дуже важливо поговорити з кимось із дорослих, кому ви довіряєте, або з фахівцем, який вам допоможе. Варто навіть попросити цю людину допомогти вам отримати професійну підтримку – їх надають громадські та релігійні організації, соцслужби, молодіжні центри.
ПОРАДА 9: ШУКАЙТЕ ПОЗИТИВ
Не кожен день хороший, але в кожному дні завжди є щось хороше. Подумайте перед сном хай навіть про якусь дрібницю, за яку ви вдячні.
Тримайтеся! Ми переможемо!
© За матеріалами UNICEF
Ловіть 6 підтримуючих практик для цих буремних часів. Зберігаємо спокій і живемо своє життя.
Корисні рекомендації про те, як впоратись з тривогою, втілила художниця Dana Verstak.
Останнім часом новини можуть викликати напруженість і тривогу. Це стосується і дітей. Навіть не розуміючи деталей того, що відбувається навколо, вони бачать страх батьків, чують тривожні висловлювання. Тому, вірогідно, дітям може знадобитися допомога у відновленні рівноваги.
Хочемо поділитися буклетом "Травматичний стрес і діти", в якому ви знайдете прості і корисні поради як поводитися в складних ситуаціях і навчитися розуміти себе і своїх дітей.
Лінк на буклет:
